04 grudnia 2021

Emocje - jak to ogarnąć?

 

 

“Nie wiedzieć, co czujemy, to nie doświadczać tego, co różne rzeczy dla nas znaczą”

(N. Branden)

 

Skąd się biorą emocje?

Emocje to stany, które kształtują nasze zachowania i odczucia każdego dnia. To proces psychiczny, który wiąże się z pobudzeniem somatycznym naszego organizmu. Pojawiają się nagle, niespodziewanie i mogą osiągnąć dużą intensywność. Charakterystyczne jest jednak to, że są przejściowe. Dzięki nim możemy doświadczać wszystkiego co nas otacza. Wiążą się one bowiem z tym, co spotyka nas w życiu i dzięki temu tworzą wspomnienia. Odczuwamy zarówno emocje pozytywne takie jak: radość, satysfakcję czy dumę, jak i negatywne: złość, smutek, żal. W ciągu chwili mogą one ulegać całkowitej zmianie w zależności od sytuacji, w której się znajdziemy. Na co dzień dążymy do odczuwania tych emocji, które są przyjemne. Sprawiają one, że mamy motywację do działania i osiągania nowych celów. Motywują do życia, odkrywania i doświadczania wszystkiego, co spotkamy na swojej drodze. Warto jednak zwracać się czasem również ku tym potocznie określanym “złym emocjom”. Choć staramy się na co dzień ich unikać, to one kształtują to kim jesteśmy. Złość, smutek, rozczarowanie skłaniają do refleksji i pozwalają zatrzymać się choć na chwilę. Uczą nas jakie mamy granice i jak je stawiać. Są niezwykle ważne do prawidłowego rozwoju człowieka. 

 

 

Co właściwie czuję?

Emocje to zagadnienie, którym od dawna zajmują się specjaliści w dziedzinie psychologii. Powstało wiele teorii, które w mniej lub bardziej dokładny sposób starają się skategoryzować to zagadnienie. 

Jedną z pierwszych i bardziej znanych jest teoria  dotyczących emocji jest model Plutchika. Zaproponował bowiem, że posiadamy 8 podstawowych emocji. Zaliczamy do nich radość, zaufanie, strach, zaskoczenie, smutek, wstręt, gniew, przeczuwanie. Są one adaptacyjne i ich celem jest pomoc w przetrwaniu przez człowieka. Główne założenie opiera się jednak na tym, że wymienione wyżej emocje mogą się mieszać. Pozwala to na odczuwanie nie tylko większej ilości doznań ale też na zintensyfikowaniu ich. Przedstawiony niżej diagram, określany jako “koło emocji” pozwala na zobrazowanie tego jak emocje mogą się przenikać i łączyć.

 

 

Teoria ta pozwoliła na rozwój badań nad emocjami i dalszy rozwój tej dziedziny. 

Dzisiejsze badania opierają się na Teorii Prutchnika. Zostały jednak zmodyfikowane w miarę wzrostu świadomości i badań na przestrzenii lat. Najbardziej popularna jest teza mówiąca o 7 podstawowych emocjach. Radość, smutek, gniew, strach, zaskoczenie, zainteresowanie i odraza to emocje wymieniane jako najbardziej podstawowe. Pozostałe emocje to tak zwane uczucia wtórne. Są mieszanką tych, które zostały przedstawione wcześniej. Dobrym przykładem jest “rozczarowanie”. Jest to bowiem jednocześnie emocja zaskoczenia i smutku.

Paleta emocji to tylko jedna z wielu propozycji usystematyzowania tego co może odczuwać każdy człowiek. Wprowadza ona rodziny emocji, które pozwalają na skategoryzowanie tego, co nie zawsze możemy ogarnąć. Pokazuje cały wachlarz tego, co możemy odczuwać. Składa się ona z rodziny złości, strachu, smutku, wstrętu i szczęścia.

 

 

Emocja a uczucie - co to za różnica?

Emocje i uczucia to dwa różne zagadnienia. Pomimo tego, że są ze sobą bardzo silnie związane, mówią o zupełnie różnych rzeczach. Emocje, to krótkotrwałe stany wzbudzenia organizmu, przeważnie są bardzo intensywne. Pojawiają się “tu i teraz” i bardzo często związane są z bezpośrednią sytuacją. Uczucia, natomiast to względnie stały element naszej samoświadomości skierowany do danej rzeczy czy osoby. Odnoszą się nie tylko do emocji ale i naszych przekonań. Biorą pod uwagę to, jak odbieramy rzeczywistość innych oraz samych siebie. Nie zmieniają się one tak szybko jak emocje. Są względnie stałe i niezależne od bieżącej sytuacji, która nas otacza.

 

Jak to ogarnąć czyli narzędzia na co dzień.

Narzędzia radzenia sobie z emocjami:*

  • Zmiana myśli (z osądzających na wspierające: świadomość negatywnego monologu wewnętrznego - weryfikacja przekonań - przerwanie połączenia skojarzeniowego).

  • Medytacja (ćwiczenia obejmujące oddychanie przeponowe, medytację uważności i medytację w działaniu: uspokojenie - zmiana wzorców myślowych - pogoda ducha).

  • Porozumiewanie się (zrozumienie własnego stylu komunikacji - strategie zgodne z własnymi potrzebami - zmniejszenie niepokoju, smutku, złości).

  • Zapisywanie uczuć (pisanie o najgłębszych uczuciach w określony sposób - dotarcie do ukrytej wiedzy - uwolnienie napięcia z ciała - ulga i spokój).

  • Aktywność fizyczna (umiarkowany i przyjemny wysiłek fizyczny - redukowanie napięcia mięśniowego - poprawa nastroju).

  • Poczucie więzi (przyjmowanie wsparcia; poczucie łączności z ludźmi, którzy mają te same problemy; wsparcie od Boga; miłość do zwierząt).

  • Psychoterapia (pomoc w poszerzaniu samoświadomości; wypracowanie nowych sposobów radzenia sobie z trudnościami).

 

Rozpoznawanie: Co właściwie czuję?*

Na początek wyznacz sobie 3-5 minut. Gdy poczujesz się silniejsza/y i bardziej odważna/y, możesz czas wydłużyć. Skieruj uwagę do tego miejsca w ciele, które najmocniej doznajesz. Zadaj sobie pytanie i cierpliwie czekaj. Odpowiedź pojawi się lub nie, lecz nie staraj się jej wymyślać. Jeśli “trafisz” odpowiednim słowem, ciało da Ci wyraźny sygnał (np. westchnienie: ach, to!; głębokie rozluźnienie; płacz). Zaraz potem przejdź do zaplanowanych wcześniej zwykłych zajęć, najlepiej intensywnie (mycie okien, kopanie w ogródku, szorowanie schodów, odśnieżanie…)

 

Czy to STRACH (niepewność, zatroskanie, zagrożenie)? Jeśli tak, to:

  • CZEGO SIĘ BOJĘ?

  • CZEGO TAK NAPRAWDĘ SIĘ OBAWIAM? 

  • CO WŁAŚCIWIE MI ZAGRAŻA? 

  • CZEGO BOJĘ SIĘ, ŻE NIE WYTRZYMAM? 

  • O CO TU NAPRAWDĘ CHODZI?

 

Czy to smutek (żal, zawód, rozczarowanie)? Jeśli tak, to:

  • CO UTRACIŁAM/EM?

  • PO CZYM NAPRAWDĘ TAK PŁACZĘ?

  • CZEGO NAJBARDZIEJ ŻAŁUJĘ?

  • BEZ CZEGO OBAWIAM SIĘ ŻYĆ?

  • JAKA ISTOTNA POTRZEBA BĘDZIE NIEZASPOKOJONA?

 

Czy to wstręt? (niesmak, nieufność, rozgoryczenie)? Jeśli tak, to:

  • CO MNIE ODPYCHA, ODRZUCA?

  • CO JEST TAKIE NIEPRZYJEMNE?

  • CO MNIE TAK BRZYDZI? CO JEST TAKIEGO OKROPNEGO?

  • CO MNIE TAK “GRYZIE”?

 

Czy to złość? (irytacja, bunt, nienawiść)? Jeśli tak, to:

  • CO MOJEGO ZAATAKOWANO?

  • MOŻE MÓJ OBRAZ SIEBIE?

  • MOJE WARTOŚCI?

  • PRZEKONANIA?

  • MOJE ULUBIONE WYOBRAŻENIA?

  • DOBRA MOICH NAJBLIŻSZYCH? CO JESZCZE?

lub

  • CO SIĘ KRYJE POD ZŁOŚCIĄ?

 

Czy jestem smutna/y, zraniona/y, przestraszona/y, bezradna/y, martwię się?

Jeśli tak, to dlaczego? (Często pod złością ujawnia się strach lub smutek.)

Czy to szczęście? (radość, satysfakcja, ulga, miłość). A wtedy:

  • CO ZYSKAŁAM?

  • NA CZYM POLEGA TA KORZYŚĆ?

  • CO NAPRAWDĘ MI TO DAJE?

  • CO W TYM JEST TAKIEGO PRZYJEMNEGO?

  • JAKĄ POTRZEBĘ TO ZASPOKAJA?

 

Ps. Jeśli odpowiedź się nie pojawia, za kolejnym razem dodaj pytania: Czy to aktualne uczucie? Jeśli nie, jak długo trwa? Kiedy go doznałam/em? Czego dotyczy?

 

 

*Źródło: Mininni D. Przybornik emocjonalny. Pandora, Wrocław 2005